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Biotin wurde früher Vitamin B7 oder Vitamin H genannt, heute wird es aber nur noch als Biotin bezeichnet. Wie andere B-Vitamine spielt es eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung und im Stoffwechsel. (1) Obwohl dem Vitamin nachgesagt wird, dass Biotin Haare, Haut undNägel verbessert, gibt es derzeit nicht viele Beweise dafür. Ein Mangel an Biotin kann Haare verdünnen und zu Hautproblemen führen, diese kommen aber glücklicherweise sehr selten vor, da eine Mischkost meist genug liefert, um einem schweren Biotin Mangel vorzubeugen. (2)
Effekte von Biotin: Haare, Blutzucker und Multiple Sklerose
Biotin für Haare, Nägel und Haut: Oft wird die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels mit einer positiven Wirkung auf Haut, Haare und Nägel in Verbindung gebracht. Es soll das Haarwachstum anregen, Haarausfall verringern und vieles mehr. Allerdings ist die Wirkung von Biotin auf Haare, Nägel und die Haut nicht einwandfrei nachgewiesen. Seine hochdosierte Ergänzung wurde auch in Bezug auf Blutzuckerprobleme und Insulin getestet, wo es sich zusammen mit Chrom auch bei Menschen als wirksam erwies. (5, 6) Auch bei anderen Erkrankungen wie Multipler Sklerose wurde mit dem Nährstoff experimentiert, aber herausragende Ergebnisse konnten nicht erzielt werden. Biotin ist völlig ungefährlich, sodass nicht einmal eine hochdosierte Ergänzung mit dem Wirkstoff von täglich 200 mg (also das 10000fache der erforderlichen Menge) Überdosierungssymptome verursacht.
Wie viel Biotin braucht man?
Die erforderliche tägliche Zufuhr von Biotin beträgt nur 30 Mikrogramm, bei Kindern jedoch, ähnlich wie in der Regel auch bei den anderen Vitaminen, je nach Körpergewicht nur einen Bruchteil davon. (2) Zum Glück führen die meisten Menschen mit einer ausgewogenen, gemischten Ernährung mehr Biotin als die empfohlene Menge zu, sodass ein Biotinmangel nur äußerst selten entsteht und sich auf Sonderfälle beschränkt, bei denen Probleme mit der Resorption und Verwertung von Biotin auftreten. (3)
Eiweiß enthält eine Substanz namens Avidin, die die Resorption von Biotin verhindert. Zum Glück zerfällt er aber bei Wärmezufuhr, also können Eier nach einer Hitzebehandlung keine Probleme mehr verursachen. (1) Eine kleine Menge an Biotin wird auch von der Darmflora synthetisiert. Da aber auch die Bakterien ihn benötigen, wirkt sich ein Mangel auf den Zustand der Darmflora negativ aus. (7)
Biotinquellen
Biotin ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, die besten Quellen sind jedoch Leber und andere tierische Produkte. Als gute pflanzliche Quellen gelten außerdem Süßkartoffel und Mandeln. (2)
100 g Leber liefern den gesamten Tagesbedarf, während von Fleisch, Fisch und Eiern in Kombination mit Kartoffeln 200 g dazu nötig sind. Bei einer ausgewogenen Mischkost tritt ein Mangel also höchstwahrscheinlich nicht auf, obwohl es einige Faktoren gibt, die seine Resorption verhindern können. In solchen Fällen kann auch eine Biotin-Ergänzung nötig sein.
Biotin ist auch in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Die meisten Multivitamin und B-Komplex-Produkte enthalten auch Biotin in D-Biotin-Form, das gut resorbiert und gut vom Organismus verwertet werden kann. Ähnlich wie andere B-Vitamine kann Biotin in hohen Konzentrationen auch durch passive Diffusion aufgenommen werden. Das ist eine gute Nachricht, da jene selten auftretenden Probleme, die womöglich zu einem Biotin-Mangel führen, mit seiner Ergänzung behoben werden können.
Wann kann eine höhere Biotin-Zufuhr nötig sein?
In einigen Fällen wird es nötig, größere Mengen Biotin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuzuführen.
Ein übertriebener Alkoholkonsum kann auch in dieser Hinsicht problematisch sein: Alkohol hemmt die Funktionsweise vieler B-Vitamine, u. a. reduziert er auch die Resorption von Biotin durch die Darmwand und verursacht zahlreiche Verdauungsprobleme. In diesem Fall kann ein höherdosierter Ersatz hilfreich sein.
Bei einigen Menschen funktioniert das Enzym Biotinidase wegen einer genetischen Störung nicht richtig, sodass der Körper das Biotin nicht wiederverwerten kann und es nur schwächer resorbiert wird. In solchen Fällen muss schon in der Kindheit mit einer hoch dosierten Biotin-Ergänzung angefangen werden, denn das bietet eine Lösung des Problems.
Welche Vorteile kann eine Biotinergänzung haben und hilft Biotin Haare, Nägel und Haut zu verbessern?
Eine höhere Biotin-Zufuhr kann positive Auswirkungen haben. Wegen der vermeintlich positiven Wirkung von Biotin auf Haare, Nägel und Haut ist es in vielen Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Produkten, zum Beispiel Shampoos oder Cremes enthalten.
Aus den an Tiermodellen durchgeführten Studien lässt sich darauf schließen, dass sich Biotin positiv auf die Insulinempfindlichkeit und auf den Blutzucker auswirkt, da bei seinem Mangel ein äußerst wichtiges Enzym, die Glucokinase nicht richtig funktioniert. (4) Humanstudien untersuchten es in Kombination mit Chrom: eine Ergänzung von täglich 2 mg Biotin mit Chrom verbesserte die Blutzuckerwerte und die Insulinempfindlichkeit von Patienten mit Diabetes Typ 2 in mehreren Studien. (5, 6) Sowohl der Nüchternblutzuckerspiegel als auch die durch Nahrung ausgelöste Blutzuckersteigerung reduzierten sich deutlich, sowie auch die Werte von HbA1c und den Triglyceriden, die ebenso wichtige Indikatoren für Blutzuckerprobleme sind. Daher konnte diese Kombination auch in anderen Studien das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erfolgreich reduzieren. (8, 9)
Biotin für Haare, Nägel und Haut
Ob Biotin für Haare, Nägel und Haut wirklich wirksam ist, ist bisher nicht abschließend geklärt. Dennoch werden dem Spurenelement zahlreiche Wirkungen nachgesagt. Folgende Wirkungen von Biotin werden in vielen Quellen genannt:
- hilft gegen Haarausfall
- fördert das Haarwachstum
- schützt Nägel und Nagelbett
- verbesserter Feuchtigkeitshaushalt der Haut
- sorgt für einen gesunden Teint
- bewhart die Haut vor Hautalterung und Austrocknung
Wir möchten keine Empfehlung für die Einnahme von Biotin für Haare, Nägel und die Haut aussprechen, da es keine klaren wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass Biotin für diese Fälle wirksam ist.
