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Kalzium war früher einer der beliebtesten Mineralstoffe und auch eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel, und es wird auch heute noch bei einer Vielzahl von Problemen angewendet. Mittlerweile hat sich herausgestellt, dass die Einnahme von Kalziumergänzungen in den meisten Fällen nicht viele Vorteile hat, und in Ungarn wird es sogar ohne wissenschaftliche Grundlage zur Behandlung bestimmter Krankheiten eingesetzt. Wenn man genügend Kalzium zu sich nimmt, kann eine Ergänzung sogar schädlich sein, aber wenn die Nahrung zu wenig Kalzium enthält, kann eine Ergänzung sinnvoll sein.
Auswirkungen von Kalzium auf die Knochen
Die meisten Menschen nehmen Kalziumpräparate ein, um ihre Knochen gesund zu halten. Da die Knochen reich an Kalzium sind, scheint es logisch, dass eine Ergänzung sie stärken würde, aber so einfach ist es nicht: Viele Menschen haben von vornherein eine hohe Kalziumzufuhr, sodass eine Ergänzung keinen zusätzlichen Nutzen bringt, und andererseits kann der Körper die Kalziumaufnahme gut regulieren – wenn zu viel Kalzium vorhanden ist, reduziert er es in der Regel einfach.
Für die Aufnahme ist eine gute Vitamin-D-Versorgung wichtig, denn ohne Vitamin D wird Kalzium auch nicht verwertet. (1) Damit Kalzium schließlich in die Knochen aufgenommen werden kann, werden viele andere Mikronährstoffe benötigt, u. a. Vitamin K und Vitamin A. (2,3) Ein Mangel an diesen Stoffen kommt häufig vor, so dass man sich nicht wundern kann, dass sich eine alleinige Kalziumergänzung nicht einmal für die Knochengesundheit als wirksam erwiesen hat.
Eine 2015 veröffentlichte Metaanalyse von 26 randomisierten Studien ergab, dass eine Kalziumergänzung die Zahl der Knochenbrüche nicht verringerte. (4) Eine zwei Jahre später veröffentlichte Studie, die auf 33 randomisierten Studien basierte, kam ebenfalls zu dem Ergebnis, dass eine Kalziumergänzung unwirksam ist und dass die Kalziumzufuhr allein das Risiko von Hüftfrakturen sogar um 50 % erhöhte, was auch in einer älteren Übersichtsstudie bestätigt wurde.(6)
Zusammen mit Vitamin D könnte es bereits wirksam sein
Zusammen mit Vitamin D erwies es sich in mehreren Studien bereits als nützlich, wobei allerdings erwähnt werden muss, dass eine Vitamin-D-Supplementierung allein das Frakturrisiko senkt, so dass es fraglich ist, welche Rolle Kalzium dabei tatsächlich spielt. (7) Für diejenigen, die ausreichend Kalzium zu sich nehmen, ist eine Vitamin-D-Supplementierung allein sicherlich ausreichend.
In einer älteren Metaanalyse aus dem Jahr 2007 senkte die gleichzeitige Einnahme von Vitamin D und Kalzium das Risiko von Knochenbrüchen um 12 % und verbesserte auch die Knochendichte. Eine Vitamin-D3-Supplementierung von mehr als 800 IE pro Tag und eine Kalzium-Supplementierung von mehr als 1200 mg pro Tag erwiesen sich als wirklich wirksam. (8) Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 ergab ebenfalls einen Nutzen ihrer kombinierten Supplementierung, was die Knochendichte und das Hüftfrakturrisiko deutlich verbesserte. (9)
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Kalzium-Supplementierung allein die Erwartungen nicht erfüllt, aber in Kombination mit Vitamin D gute Ergebnisse erzielt hat. Es ist wahrscheinlich, dass eine Supplementierung umso vorteilhafter ist, je geringer die Kalziumzufuhr einer Person ist, aber es ist wichtig, dass die Werte von Vitamin D und anderen Mikronährstoffen gleichermaßen optimal sind.
Die Gefahren einer Kalziumergänzung
Die Tatsache, dass zu viel Kalzium ein Problem darstellen kann, ist nicht überraschend; alle Mikronährstoffe sind bis zu einer bestimmten Menge nützlich, aber darüber hinaus können sie Probleme verursachen. Vermutlich lagert sich überschüssiges Kalzium bei einer Hyperkalzämie an Stellen im Körper ab, wo es nicht hingehört, und steigert damit die Verkalkung der Weichteile, was bei der Entstehung bestimmter Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine Rolle spielen kann. Nichts beweist dies besser als die Tatsache, dass Menschen mit genetisch bedingten höheren Kalziumspiegeln ein viel höheres kardiovaskuläres Risiko haben (10).
Nicht nur die Menge der Kalziumergänzung kann problematisch sein: Nahrungsergänzungsmittel lassen den Kalziumspiegel im Blut schneller ansteigen als Nahrungsmittel, sodass es möglich ist, dass sie die Verkalkung verstärken, selbst wenn ihre tägliche Zufuhr einen gesunden Bereich nicht überschreitet.
Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2020 ergab, dass eine Kalzium-Supplementierung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um ~10-20 % erhöht, während eine Kalziumzufuhr über die Nahrung von bis zu 200-1500 mg keine signifikanten Auswirkungen hat. (11) Eine frühere, 2010 veröffentlichte Metaanalyse kam ebenfalls zu ähnlichen Ergebnissen: Eine Kalzium-Supplementierung erhöhte das Risiko für mehrere Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich. (12)
Eine Kalzium-Supplementierung ist also mit Risiken verbunden und lohnt sich nur, wenn man nicht genug Kalzium zu sich nimmt oder die Menge an Kalzium im Blut zu gering ist. Dies ist in der Regel der Fall, wenn jemand gezwungen ist, eine spezielle Diät einzuhalten, die zu wenig Kalzium enthält - wie z. B. eine milchfreie oder FODMAP-arme Diät. Wie kann man in diesem Fall Kalzium am besten ergänzen?
Wie sollte es ersetzt werden?
Wer durchschnittlich 800 mg Kalzium pro Tag zu sich nimmt, braucht keine zusätzliche Zufuhr, aber auch weniger ist wahrscheinlich ausreichend, wenn der Spiegel der Vitamine D3, A und K sowie an Magnesium, Kalium und anderen Mineralien und Spurenelementen angemessen ist.
Für diejenigen, die nicht genügend Kalzium mit der Nahrung aufnehmen, kann eine Ergänzung sinnvoll sein, doch können dabei einige Problemen auftreten. Eine Ergänzung mit gut absorbierbarem Kalzium kann aufgrund des bereits erwähnten raschen Anstiegs des Kalziumspiegels die Verkalkung verstärken, während eine Ergänzung zu den Mahlzeiten die Aufnahme anderer Mineralstoffe verringern kann.
Die beste Lösung ist wahrscheinlich die Einnahme mit oder kurz nach den Mahlzeiten, aber es ist wichtig, dass zu diesem Zeitpunkt keine anderen Mineralstoffe zugeführt werden. Studien haben ergeben, dass generell eine Menge von 1 g oder mehr problematisch ist, so dass 400 mg pro Tag wahrscheinlich in jeder Form unbedenklich sind, wenn man es wegen einer Diät benötigt.
