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Kalzium ist ein essentieller Mineralstoff, der einer der Hauptbestandteile von Knochen und Zähnen ist. Der Körper eines Erwachsenen enthält mehr als 1 kg Kalzium, das meiste davon erfüllt strukturelle Funktionen. Es ist in erster Linie für die Knochenhärte notwendig, aber ohne Kalzium könnten wir uns nicht einmal bewegen. Viele andere biologische Prozesse benötigen ebenfalls Kalzium, wie die Kontraktion der Muskeln und Blutgefäße oder auch das Nervensystem.
Kalzium beeinflusst auch die Hormonproduktion: Bei einem Mangel steigt der Spiegel einiger Hormone an. (1) Da in unseren Knochen viel Kalzium gespeichert ist, kann der Körper es so regulieren, dass es immer in ausreichender Menge zur Verfügung steht. Wenn jemand jedoch chronisch wenig davon zu sich nimmt, bedient sich der Körper mit der Zeit an den Knochen, um den Mangel auszugleichen. So werden diese mit der Zeit schwächer, was zu Osteoporose führt. Die Kalziumergänzung an sich führte zu ziemlich gemischten und enttäuschenden Ergebnissen, in Kombination mit Vitamin D erhöhte sie die Knochendichte jedoch effektiv. In diesem Artikel erklären wir dir, wie viel Calcium du tatsächlich brauchst, welche Lebensmittel es enthalten und ob eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist.
Wie viel Kalzium am Tag brauchen wir?
Der Kalziumbedarf für Erwachsene wurde offiziell auf 1000 mg pro Tag festgelegt, während für Pubertierende mit 1200 mg Calcium pro Tag eine etwas höhere Menge empfohlen wird. Mehr Kalzium wird auch für schwangere bzw. postmenopausale Frauen empfohlen, da dem Fötus während der Schwangerschaft zusätzliches Kalzium zugeführt werden muss und die Aufnahme des Nährstoffs nach der Menopause weniger effizient ist. (2, 3)
Unser Körper kann zum Teil regulieren, wie viel Kalzium er aus der Nahrung aufnimmt: Die Resorption ist bei geringer Zufuhr effizienter, während sie bei hoher Kalziumzufuhr schwächer wird. (4) Vitamin D beeinflusst ebenfalls stark die Resorption des Nährstoffs, sodass bei ausreichender Vitamin-D-Versorgung weniger Kalzium ausreicht.
Die kombinierte Zufuhr von Vitamin D und K ist sehr wichtig, da sie nicht nur für die Aufnahme von Kalzium notwendig sind, sondern auch dafür, dass es an die richtigen Stellen im Körper gelangt. Bei ihrem Mangel ist eine ausreichende Kalziumzufuhr nicht vorteilhaft, da es sich in den Gefäßwänden und anderen Weichgeweben ablagert und dort später Probleme verursachen kann. (5,6)
Wie können wir unseren Kalziumbedarf decken?
Die meisten Menschen denken sofort an Milchprodukte, wenn sie das Wort Kalzium hören – und das kommt nicht von ungefähr. Milchprodukte sind wirklich gute Kalziumquellen und das in ihnen enthaltene Kalzium wird gut verwertet. (7) Wenige wissen, dass eine weitere sehr gute Quelle Knochen sind. Kleine Fische wie Sardinen, bei denen man auch die Gräten isst, sind ebenso sehr gute Kalziumlieferanten, die gerade für viele traditionelle Volksgruppen zu den wichtigsten Calciumquellen gehören. (8)
Auch Gemüse, insbesondere Kreuzblütler wie Brokkoli, sowie Samen und Nüsse enthalten Kalzium, dessen Verwertung jedoch sehr unterschiedlich ist. Das Kalzium in einigen Gemüsesorten – wie in Brokkoli oder manchen Salaten – wird sogar besser verwertet als das in Milchprodukten, aber Spinat zum Beispiel ist aufgrund seines hohen Oxalatgehalts überhaupt keine gute Kalziumquelle. Mit Gemüse und Körnern ist es viel schwieriger, die notwendige Menge zu decken, da die meisten Menschen nicht mehrere Kilogramm Gemüse oder 100-200 g Nüsse pro Tag zu sich nehmen wollen. (9) Getreide und Fleisch allein sind auch keine guten Kalziumquellen, daher ist es empfehlenswert, sie mit etwas anderem zu ergänzen.
Eine ausgewogene und auf natürliche Lebensmittel basierende Ernährung, die sowohl Milchprodukte als auch Gemüse enthält, liefert so gut wie sicher genügend Kalzium, aber ohne sie ist unsere tägliche Zufuhr wahrscheinlich zu gering.
Ist eine Kalziumergänzung sinnvoll?
Calcium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen, war früher sehr beliebt. In den letzten Jahren hat sich dies aber geändert, da eine Kalziumergänzung in den meisten Studien die Erwartungen nicht erfüllt hat. In diesen Studien reduzierte es nicht einmal die Knochenstärke oder das Bruchrisiko signifikant. In einer Übersichtsstudie aus dem Jahr 2015 reduzierten weder eine höhere Kalziumzufuhr noch eine Kalziumergänzung das Risiko von Knochenbrüchen wesentlich, was in edr Regel das Hauptziel einer Kalziumergänzung wäre. (10) Zusammen mit Vitamin D wirkt es jedoch viel effektiver: In diesem Fall stärkt es die Knochen und Zähne tatsächlich und verringert die Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen. (11, 12)
Natürlich ist eine Kalziumergänzung vor allem bei jenen Personen wirklich effektiv, deren Kalziumzufuhr zu niedrig ist. In diesem Fall ist eine Ergänzung sinnvoll, aber die Optimierung der Vitamin-D- und -K-Zufuhr an sich kann auch eine Lösung sein. Wenn jemand bereits genug Kalzium zu sich nimmt, kann sich eine weitere Ergänzung ausgesprochen negativ auswirken. In diesem Fall hat es keinen weiteren Vorteil, dafür aber eine umso entscheidendere negative Wirkung, wenn der Überschuss an den falschen Stellen abgelagert wird. Dies ist wahrscheinlich der Grund dafür, warum eine Kalziumergänzung in mehreren Metaanalysen das Risiko einiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhte. (13, 14, 15)
Interessantes
Neben Tierknochen sind auch Eierschalen eine gute Kalziumquelle. Obwohl es zunächst seltsam klingt, haben mehrere Studien festgestellt, dass die Schalen ideal für eine vermehrte Aufnahme von Calcium sind, denn sowohl ihre Aufnahme als auch ihre Verwertung sind – vor allem im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln – hervorragend. (16, 17, 18) Bereits ein halbes Ei reicht aus, um den gesamten täglichen Kalziumbedarf eines Erwachsenen zu decken. Nach gründlicher Reinigung sollten die Eierschalen im Ofen wärmebehandelt und anschließend mit einer Kaffeemühle fein gemahlen werden. Sie können dann verschiedenen Getränken, Suppen oder sogar anderen Lebensmitteln hinzugefügt werden, um die Kalziumzufuhr zu erhöhen.
