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Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, gehört zur Vitamingruppe B und spielt (wie auch die anderen B Vitamine) vor allem bei Energiegewinnungsprozessen eine wichtige Rolle, ist aber auch zur Herstellung und zum Abbau von Eiweißen und Fetten unerlässlich. Das aus ihm entstehende Coenzym A ist zum richtigen Funktionieren vieler Enzyme notwendig. (1)
Das hochdosierte Vitamin B5 kann in erster Linie bei verschiedenen Hautproblemen helfen. Ein Vitamin-B5-Mangel kommt zum Glück ziemlich selten vor, da die meisten Speisen den Nährstoff enthalten. Möglicherweise bekam es seinen griechischen Namen genau daher, denn er bedeutet übersetzt in etwa so viel wie "von überall". Wenn das Vitamin doch nicht in ausreichender Menge zugeführt wird, können Hautkrankheiten, Müdigkeit, Depression, sowie Koordinationsstörungen, Muskelkrämpfe oder auch das sogenannte Burning Feet Syndrom auftreten. (2)
Viel größere Mengen an Vitamin B5 (Pantothensäure), die den täglichen Bedarf weit überschreiten, verursachen jedoch keine negativen Symptome, sodass es entsprechend völlig harmlos ist.
Wie viel Vitamin B5 braucht man?
Als erforderliche Menge an Vitamin B5 für Erwachsene wurden täglich 5 mg festgelegt, bei Kindern je nach Körpergewicht ein Bruchteil davon. Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt die empfohlene Zufuhr auf 7 mg. (3) Eine ausgewogene Ernährung, die hauptsächlich aus natürlichen Lebensmitteln besteht, enthält meist genügend Vitamin B5. Da der Nährstoff in der Regel als sehr ungefährlich gilt und jede Menge positive Wirkungen für den Körper und Stoffwechsel aufweist, lohnt es sich aber, die mehrfache Menge zu ergänzen.
Nahrungsergänzungsmittel, Multivitamine und B-Komplex Produkte enthalten oft mehrere hundert mg Vitamin B5, das den Spiegel des früher erwähnten Coenzym A steigert, sowie die Energiegewinnungsprozesse und vermutlich auch die Hautqualität verbessert. Es ist ratsam, Vitamin B5 zusammen mit den anderen B-Vitaminen einzunehmen, da jedes von ihnen zu den Energiegewinnungsprozessen beiträgt, sodass bei einem Pantothensäure-Mangel auch die anderen Prozesse nicht ideal funktionieren können.
Vitamin-B5-Quellen
Vitamin B5 befindet sich in ganz vielen Lebensmitteln, in denen es in erster Linie als Coenzym A vorkommt. Beinahe alle tierischen Produkte gelten als gute Vitamin-B5-Quellen, vor allem aber Innereien und Eier. Von den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse Vitamin B5. (4) Besonders gute pflanzliche Quellen sind Shiitake-Pilze, Avocado und Sonnenblumenkerne.
Viele Getreidesorten werden u. a. mit Vitamin B5 angereichert und auch verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin B5 vor allem in Form von Calcium-Pantothenat enthalten, sind äußerst beliebt. Alle Vitamin-B5-Formen (wie auch alle anderen Varianten in der Gruppe der B Vitamine) müssen erst abgebaut werden, um resorbiert werden zu können. Später verwandeln sie sich im Körper wieder in die aktive Form. Das geschieht auch bei dem Vitamin B5, das aus natürlichen Lebensmitteln stammt. (5)
Interessanterweise existiert auch eine künstliche Form von Vitamin B5, die Pantetin heißt. In hoher Dosierung hat sie eine cholesterinsenkende Wirkung, als Vitamin-B5-Quelle ist sie aber trotzdem weniger geeignet als Calciumpantothenat. Pantetin wird schlechter verwertet und ist auch viel teurer, daher sollte sie als Nahrungsergänzungsmittel eher vermieden werden.
Die Wirkungen von Vitamin B5 auf die Gesundheit
Ziemlich wenige Studien befassten sich mit den Wirkungen von Vitamin B5. Laut dieser Untersuchungen kann es vor allem bei Müdigkeit und Hautproblemen hilfreich sein.
Bezüglich der Hautgesundheit gibt es mehr Studien über Vitamin B5, aber bei einigen wurde es mit anderen Wirkstoffen zusammen untersucht. Bei einer randomisierten Studie reduzierte eine Nahrungsergänzung, die 2200 mg Vitamin B5 und L-Carnitin enthielt, nach 12 Wochen die Aknesymptome um 68%. (7) Die Ergänzung enthielt auch die anderen B-Vitamine, jedoch nur in der täglich empfohlenen Menge, also war die spektakuläre Verbesserung höchstwahrscheinlich dem Vitamin B5 zu verdanken.
Das hochdosierte Vitamin B5 in Kombination mit Vitamin C stärkt die Haut und beschleunigt die Regeneration nach Verletzungen. Zu dieser Feststellung zur Wirkung von Pantothensäure führte die Beobachtung, dass das Narbengewebe nach Verletzungen viel widerstandsfähiger wurde und in einer höheren Proportion Magnesium enthielt. (8)
Eine Überdosierung von Vitamin B5 kann Durchfall verursachen, jedoch kommt das meist erst über 10 g, also das 2000-fache der empfohlenen täglichen Zufuhr vor. (3)
[Das Titelbild der Notiz zeigt Avocado. 100 Gramm enthalten 1,4 mg Vitamin B5, was ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis abdeckt.]
