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Salz ist ein essenzieller Mineralstoff, der für die Balance des Flüssigkeitshaushaltes, für die richtige Funktionsweise der Muskeln und des Nervensystems und sogar für die Resorption bestimmter Nährstoffe benötigt wird. (1) Im Laufe der Geschichte wurde Salz immer sehr geschätzt, nicht selten schrieb man ihm unterschiedliche Heilkräfte zu. (2) Wegen ihrer Sehnsucht nach Salz fanden die Menschen ziemlich schnell heraus, wie sie es aus Bergwerken oder durch Destillation des Meerwassers gewinnen können.
Ist Salz gesund?
Obwohl Salz extrem wichtig für die Menschen ist, betonen Gesundheitsorganisationen derzeit vor allem die schädlichen Auswirkungen des Salzkonsums. Im modernen Leben ist es tatsächlich leicht, ihn zu übertreiben, aber viele meinen, dass die Reduzierung der Salzzufuhr nicht immer vorteilhaft ist und für viele Menschen sogar schädlich sein kann.
Woraus besteht Salz?
Die zwei Hauptbestandteile von Salz sind Natrium und Chlorid. Beide sind Mineralstoffe, die zu den Elektrolyten gehören und die dazu nötig sind, dass das Wasser an die richtigen Stellen im Körper gelangt. Darüber hinaus regulieren sie auch den Blutdruck und den pH-Wert und sind zur richtigen Verdauung und Magensäurebildung unerlässlich. (3, 4)
Obwohl auch natürliche Lebensmittel etwas Salz enthalten, macht hinzugefügtes Salz, das hauptsächlich aus Natriumchlorid besteht, den Großteil der Zufuhr aus. Die verschiedenen Salzsorten können auch weitere Mineralstoffe wie z. B. Jod oder andere Spurenelemente enthalten. Die graue bzw. rosa Farbe der weniger verarbeiteten Salzsorten kommt auch von diesen Mineralstoffen.
Obwohl die speziellen Meersalze oder die in Gebirgen abgebauten Salze heutzutage immer populärer werden, ist ihr wichtigster Bestandteil auch nur Natriumchlorid. Es gibt keine Beweise dafür, dass diese viel gesünder wären als traditioneller Kochsalz.
Wie viel Salz braucht man?
Die Frage nach der täglich erforderlichen Salzmenge führte in den letzten Jahrzehnten zu vielen Diskussionen und Widersprüchen. Offiziell werden für Erwachsene täglich 5-6 g Salz empfohlen, fast jeder verzehrt aber mehr davon. (5, 6)
Der Großteil der täglichen Salzzufuhr stammt aus Speisen mit verarbeitetem Getreide, verarbeitetem Fleisch und verschiedenen Milchprodukten. Wer viel von diesen Produkten konsumiert, kann schnell zu viel Salz zuführen, während man von anderen wichtigen Mineralstoffen, wie z. B. Kalium und Magnesium zu wenig zu sich nimmt. (7)
Wer hauptsächlich selbst kocht, kann das Essen gern nach Belieben salzen. Es ist unwahrscheinlich, dass man dabei zu viel Salz zuführt. Die Auswirkungen der offiziell empfohlenen und oftmals äußerst geringen Salzzufuhr wurden bisher kaum getestet, in den wenigen Studien zeigte sie jedoch negative Wirkungen. (8)
Bei intensiver körperlicher Aktivität braucht der Körper mehr Salz, bei hohem Blutdruck ist die Reduzierung der Salzzufuhr jedoch vorteilhaft. (9, 10)
Auswirkungen des Salzkonsums auf die Gesundheit
Hoher Blutdruck
Gesundheitsorganisationen befürworten seit Jahrzehnten eine Reduzierung der Salzzufuhr, weil sie der Meinung sind, dass ein übermäßiger Salzkonsum einer der wichtigsten Faktoren für Bluthochdruck ist, eine der Hauptursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aus diesem Grund sehen viele Menschen Salz als schädlichen Inhaltsstoff an, dessen Konsum mit dem Rauchen verglichen werden kann. Tatsächlich ist dies aber nicht ganz so eindeutig, wie es zunächst scheint.
Viele Studien fanden bei gesunden Menschen keinen Zusammenhang zwischen der Salzaufnahme und dem Blutdruck. Laut einer Metaanalyse, die die Ergebnisse einer Studie mit 133 Personen zusammenfasst, hatte die Salzreduktion bei denjenigen, deren Blutdruck 131/78 nicht überstieg, fast keine Wirkung, bei Personen mit Bluthochdruck führte sie jedoch tatsächlich zu einer deutlichen Reduzierung. (11)
Auch eine frühere Metaanalyse berichtete über ein ähnliches Ergebnis: Bei denjenigen, die keinen Bluthochdruck hatten, war die Salzreduktion nur mit einer sehr geringen Veränderung verbunden, bei denen, die unter Bluthochdruck leiden, hatte sie jedoch einen signifikanten Effekt. (12)
Eine Reduzierung der Salzzufuhr lohnt sich also vor allem für Menschen mit Bluthochdruck. Zur Vorbeugung kann eine Reduzierung der sehr hohen Salzzufuhr von 9-12 g pro Tag auf etwa 6 g sinnvoll sein.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Der Einfluss der Salzzufuhr auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist ebenfalls umstritten. Die Ergebnisse vieler Studien stellen die Notwendigkeit der von offiziellen Organisationen empfohlenen extrem niedrigen Salzzufuhr von 3,7-5 g pro Tag in Frage. Einige stellten sogar fest, dass eine zu niedrige Salzzufuhr das Risiko erhöhen kann.
Laut einer 2020 veröffentlichten Übersichtsstudie ist der Salzkonsum der meisten Menschen nicht so hoch, dass er das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen würde, nur eine extrem hohe Salzzufuhr (mehr als 12,5 g pro Tag) erwies sich als schädlich. Auf dieser Grundlage gibt es kein gutes Argument dafür, dass eine Reduzierung des Salzkonsums allen Menschen zugutekommt. (13)
Einigen Untersuchungen zufolge kann eine Reduzierung des Salzkonsums sogar das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. In mehreren Studien konnte man eine U- oder J-förmige Kurve beobachten, bei der auch ein geringer Salzkonsum risikoerhöhend wirkte, nicht nur ein zu hoher. (14,15,16)
In einer in China durchgeführten Studie, in der 25 % des konsumierten Speisesalzes durch kaliumhaltiges Salz ersetzt wurde, wurde das Risiko für mehrere Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich reduziert. (17) China hat den höchsten durchschnittlichen Salzverbrauch der Welt (über 10 g täglich), der Kaliumverbrauch ist aber fast überall zu niedrig. Eine höhere Kaliumzufuhr erweist sich fast immer als vorteilhaft. Aus diesem Grund könnte es leicht sein, dass der Hauptvorteil dieser Umstellung nicht die Verringerung der Salzzufuhr, sondern die Erhöhung der Kaliumzufuhr war. (18,19)
Den offiziellen Empfehlungen widerspricht ebenfalls eine Beobachtungsstudie, bei der die Salzaufnahme mit der Lebenserwartung verglichen wurde. (20) Das Ergebnis der Studie war, dass ein höherer Salzkonsum umgekehrt proportional zu einem frühen Tod steht. Wer also mehr Salz konsumiert, lebt im Durchschnitt länger. Natürlich sollte man ähnliche Zusammenhänge nicht als starke Beweise betrachten. Sie führen aber zu Zweifeln daran, dass Salz eine der größten Gefahren für die Lebenserwartung von Menschen ist.
Salz kann auch eine echte Gefahr bedeuten
Eine hohe Salzzufuhr, insbesondere der Konsum von mit Salz konservierten Lebensmitteln kann das Magenkrebsrisiko erhöhen bzw. die Vermehrung des Bakteriums Helicobacter Pylori fördern, was ebenfalls als Risikofaktor gilt. (21,22)
Ist Salz gesund? – Unser Fazit
Salz ist – ähnlich wie andere essentielle Mikronährstoffe – für unsere Gesundheit notwendig, aber es ist wichtig, es in optimalen Mengen zu konsumieren. Um eine übermäßige Salzaufnahme und die damit verbundenen Nebenwirkungen zu vermeiden, sollten verarbeitete Lebensmittel vermieden und lieber natürliche Lebensmittel konsumiert werden, die reich an Kalium und Magnesium sind. Wer keine Probleme mit seinem Blutdruck hat und sich gesund ernährt, braucht den Salzkonsum aber in der Regel nicht zu reduzieren.
Interessantes:
In Amerika wird mehr als dreimal so viel Salz verwendet, um eine Eisbildung auf den Straßen zu verhindern, als die Menschen konsumieren. Zwar lässt sich die Zahl der Unfälle durch das Salzen der Straßen wirksam reduzieren, jedoch belastet diese enorme Salzmenge die Umwelt erheblich. (23)
