Alles über Cholin: Lebensmittel, Wirkung und Nutzen

Cholin ist ein essenzieller Mikronährstoff, der ähnlich wie die B-Vitamine zur Synthese von Stoffen notwendig ist, die eine äußerst wichtige Rolle beim Stoffwechsel spielen. Da die aus ihm entstehenden Phospholipide Bestandteile der Zellmembrane sind, hat Cholin auch eine strukturelle Funktion. Die Herstellung von Acetylcholin, einem wichtigen Neurotransmitter, benötigt ebenfalls Cholin. Es reguliert zahlreiche biologische Funktionen im Körper, wirkt sich u. a. auf das Herz-Kreislauf-System, auf das Nervensystem und sogar auf die Verdauung aus. (1)

Eine ausreichende Cholinzufuhr ist bereits in der Schwangerschaft äußerst wichtig. In einer randomisierten Studie beeinflusste eine höhere Cholinzufuhr die Stressresistenz der Kinder positiv und hatte auch eine beträchtliche Wirkung auf die Vorbeugung von Neuralrohrdefekt und anderen Komplikationen. (2, 3) Leider gibt es relativ wenige gute Cholinquellen, da Cholin in Lebensmitteln eher spärlich vorkommt. Deshalb wird es laut einer Untersuchung von nur 10% der Erwachsenen und der älteren Kinder in der empfohlenen Menge aufgenommen. (4) Cholinmangel kann zu Leberschäden, nicht-alkoholischer Fettlebererkrankung und einer Vielzahl anderer Probleme führen, wie z. B. Nerven- und Muskelschäden. (5, 6, 7)

Arten von Cholin

Es gibt unterschiedliche Arten von Cholin: in Lebensmitteln ist der Nährstoff als Phosphatidylcholin, Glycerophosphocholin, Sphingomyelin und freies Cholin enthalten. Eine aktive Form ist Betain, das ebenfalls eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel spielt und genauso wie die anderen Formen auch in bestimmten Lebensmittel enthalten ist. (8)

Die verschiedenen Arten von Cholin werden zu jeweils anderen biologischen Funktionen benötigt. So wird z. B. Phosphatidylcholin und freies Cholin in erster Linie zum Aufbau von Zellmembranen sowie für die richtige Funktion von Leber und Galle benötigt. Eine ausreichende Cholinzufuhr ist u. a. zur Gallenfunktion, zur Fettverdauung, zur Vorbeugung der nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung sowie zur Erhaltung der kognitiven Funktionen ausschlaggebend, wie z.B. die des Gedächtnisses.

Betain spielt eine äußerst wichtige Rolle bei der sogenannten Methylierung, die viele wichtige Substanzen, wie z. B. Kreatin, herstellt. Eine gut funktionierende Methylierung wirkt sich auf viele gesundheitliche Aspekte aus, ohne sie lassen sich weder gute körperliche noch mentale Leistungen erbringen. Sollte die Methylierung aus irgendeinem Grund nicht richtig funktionieren, kann der Homocysteinspiegel ansteigen, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bei schwangeren Frauen auch das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen erhöhen kann. (9, 10) Bei mehreren Studien war die Ergänzung von Cholin und Betain bei der Senkung des Homocysteinspiegels wirksam. (11, 12) Außer Cholin und dem daraus gebildeten Betain ist auch die Zufuhr von Vitamin B2, B9 und Vitamin B12, sowie eine ausreichende Eiweiß- und Mineralstoffzufuhr wichtig. Bei einer MTFHR Genmutation, von der viele Leute betroffen sind, loht es sich, mehr von diesen Substanzen zuzuführen.

Wie viel Cholin braucht man?

Die empfohlene Tagesdosis beträgt 450 mg Cholin pro Tag für Frauen und 550 mg für Männer. Für Kinder ist der Bedarf und die empfohlene Tagesdosis im Verhältnis zum Körpergewicht geringer. In der Schwangerschaft wird Frauen eine Ergänzung mit 550 mg empfohlen, in der oben genannten Studie erwies sich jedoch, dass die tägliche Zufuhr von 930 mg Cholin wesentlich vorteilhafter ausfiel als die Ergänzung mit einer kleineren Menge. Da ein Teil des Cholins durch die Unterstützung der Methylierung zu Betain umgewandelt wird, kann die Hälfte unseres Cholin-Bedarfs auch aus Betain gedeckt werden.

Die meisten Menschen erreichen die oben genannten Mengen nicht, sodass man von einem generellen Cholinmangel sprechen kann. Zum Berechnen des persönlichen Cholinbedarfs gehe auf die Seite cholin.gal.hu und fülle dort den Fragebogen aus.

Cholinquellen in Lebensmitteln

Es gibt relativ wenige Lebensmittel, die als gute Quelle für Cholin gelten bzw. einen hohen Cholin-Gehalt aufweisen. Die wichtigsten Quellen sind Eigelb und Leber. Wer regelmäßig Eier verzehrt, kann schon mit täglich 3-4 Eigelben für die nötige Cholinzufuhr sorgen. Wer jedoch keine solchen Speisen isst, kann Lecithin ergänzen, von dem 15-20 g 300 mg Cholin liefern. Quinoa, Amaranth, Rote Beete und Spinat enthalten zwar auch Cholin, sollten aber eher wegen ihres hervorragenden Betaingehalts verzehrt werden. (12)

Mageres Fleisch, Fisch, Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten zwischen 50-100 mg Cholin pro 100 g. Sie können zwar nicht als außergewöhnliche Quellen für Cholin angesehen werden, beim Verzehr von größeren Mengen kann der Cholin-Gehalt dieser Lebensmittel aber durchaus einen Unterschied machen. (13)

Folgende Lebensmittel enthalten so viel Cholin wie ein Eigelb und decken damit ein Viertel der täglichen Zufuhr ab:

• 50 g Leber
• 150-200 g Lachs / andere Fischarten / Meeresfrüchte
• 150-200 g Fleisch
• 50 g Sojamehl, 100 g Sojabohnen
• 200 g Quinoa, Amaranth, Haselnüsse

Folgende Lebensmittel enthalten Betain, das dem Cholingehalt von einem Eigelb entspricht (damit wird nur die Hälfte der Cholinzufuhr abgedeckt):

• 20 g Quinoa, Amaranth, Weizenkeime
• 50 g Spinat, in Essig eingelegte Rote Beete, Garnelen
• 150 g Dinkel-, Gersten-, Roggenmehl
• 250 g Weizenmehl

 Jede Kombination dieser Speisen ist gut, z. B. täglich 2 Eier mit 50 g Quinoa oder 100 g Leber, 150 g Lachs mit 50 g Spinat.

Der restliche Cholinbedarf kann auch in Form von Tropfen ersetzt werden. Ein Tropfen enthält 35 mg Cholin, also entsprechen 3 Tropfen einem Eigelb.