Kalium ist ein essenzieller Mineralstoff, der zahlreiche wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllt. Neben anderen Elektrolyten ist Kalium notwendig, um das Gleichgewicht des Flüssigkeitshaushalts aufrechtzuerhalten, der eine der Säulen unserer Gesundheit bedeutet. Es ist sowohl für die Muskelkontraktionen als auch für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems unerlässlich, und eine höhere Zufuhr kann sowohl den Blutdruck als auch das Risiko vieler Krankheiten vermindern. (1)
Unsere moderne Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass verarbeitete Lebensmittel uns viel mehr Natrium (Salz) liefern als benötigt, aber weniger Kalium, das vor allem in frischen, natürlichen Lebensmitteln in größeren Mengen vorkommt. (2)
Die Erhöhung der Kaliumzufuhr kann eine wichtige Strategie sein, um zu einer gesunden Ernährung zurückzukehren, die näher an unserer Evolution liegt. Aufgrund von Vorschriften ist Kalium nur in kleiner Dosierung als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, da es bei bestimmten Medikamenten und Krankheiten gefährlich sein kann. Viele Menschen haben aus diesem Grund Angst vor Kalium, obwohl es für gesunde Menschen überhaupt nicht gefährlich ist. Die meisten Menschen könnten ihre Gesundheit sogar erheblich verbessern, indem sie ihre Kaliumzufuhr erhöhen.
Wie viel Kalium brauchen wir?
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Kalium wurde von verschiedenen Organisationen mit 2600–3500 mg für Erwachsene definiert, während Kinder im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht weniger benötigen. (3, 4) Früher wurden 4700 mg pro Tag für Erwachsene empfohlen, die meisten Menschen konsumieren jedoch weit weniger als die heutige reduzierte Empfehlung. Laut einer amerikanischen Umfrage von 2011-2012 erreichten weniger als 3% der Menschen die empfohlene tägliche Kaliumzufuhr. (5)
Wie kann die benötigte Menge sichergestellt werden?
Die besten Kaliumquellen sind natürliche pflanzliche Lebensmittel wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Lebensmittel tierischen Ursprungs wie verschiedene Fleisch-, Fisch- oder Milchprodukte bieten ebenfalls einen gewissen Kaliumgehalt, jedoch meist weniger als pflanzliche Lebensmittel. (3)
Um die notwendige Kaliumzufuhr zu decken und einen gesunden Kaliumhaushalt herzustellen, ist es wichtig, möglichst unverarbeitete, natürliche Lebensmittel zu sich zu nehmen. In erster Linie sollten Lebensmittel aus raffiniertem Getreide und Zucker durch Kartoffeln, Gemüse und Obst ersetzt werden.
Da Kaliumpräparate aufgrund verschiedener Vorschriften nur 100 mg Kalium pro Dosis enthalten dürfen, ist es nicht besonders praktisch und effektiv, den täglichen Bedarf daraus zu decken, kaliumhaltige Salze können hingegen sinnvoll sein.
Warum ist Kalium so wichtig?
Blutdruck
Eine höhere Kaliumzufuhr schützt vor vielen Krankheiten. Eine seiner wichtigsten Eigenschaften ist, dass es den Blutdruck, insbesondere bei Bluthochdruck, deutlich senken kann. Menschen mit einer höheren Kaliumzufuhr über die Nahrung haben einen niedrigeren Blutdruck. Auf dieser Grundlage wurde eine beliebte Diät entwickelt, die DASH-Diät, die speziell zur Vorbeugung von Bluthochdruck ausgearbeitet wurde und auch zu einer deutlichen Senkung des Blutdrucks führt. (6, 7) Ein wichtiger Bestandteil dieser Diät ist, dass sie aufgrund des vielen frischen Gemüses, Obstes und pflanzlicher Lebensmittel dreimal so viel Kalium enthält wie die traditionelle westliche Ernährung.
Natürlich enthalten diese Lebensmittel auch viele andere nützliche Stoffe, wie zum Beispiel Magnesium, die Ergänzung von Kalium hat sich aber auch allein schon als wirksam erwiesen. Mehrere Metaanalysen kamen zu dem Schluss, dass es zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks führt, insbesondere bei Menschen mit Bluthochdruck. Interessant ist, dass das Ersetzen von traditionellem Speisesalz durch kaliumhaltiges Salz an sich schon zu einem deutlichen Blutdruckabfall führen kann. (8, 9, 10) Laut einer im Jahr 2020 veröffentlichten Studie reduziert diese Strategie auch das durch Bluthochdruck verursachte Schlaganfallrisiko erheblich, was das Leben von Millionen Menschen weltweit verlängern könnte. (11)
Regulierung des Blutzuckerspiegels
Eine höhere Kaliumzufuhr kann auch die Blutzuckerregulation verbessern, da Kalium für die Insulinproduktion benötigt wird. (12) In einer Beobachtungsstudie hatten Patienten, die wenig Kalium zuführten, ein mehr als doppelt so hohes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die am meisten Kalium zu sich nahmen. (13) Dies ist jedoch wahrscheinlich nicht nur auf Kalium zurückzuführen, da diejenigen, die mehr Kalium zu sich nehmen, normalerweise auch mehr Magnesium und andere für die Blutzuckerregulation nützliche Komponenten zuführen.
Knochengesundheit
Eine weniger bekannte Eigenschaft von Kalium ist, dass es zum Erhalt der Knochenstärke beitragen kann und somit Osteoporose im Alter vorbeugt. Einer Hypothese zufolge kann eine der Ursachen für Knochenschwund der Verzehr von zu vielen sauren Lebensmitteln sein, insbesondere wenn man nicht genügend basische Lebensmittel oder Mineralien zu sich nimmt, um dies auszugleichen. (14) Unser Körper kontrolliert den pH-Wert unseres Blutes und anderer Gewebe ziemlich gut, aber wenn jemand eine fleisch- und getreidereiche Ernährung mit einem Minimum an Gemüse, Obst, Milchprodukten und Mineralien zu sich nimmt, dann ist es denkbar, dass der pH-Wert nur mit dem Kalzium aus den Knochen kontrolliert werden kann. Diese Theorie wird durch die Tatsache bestätigt, dass eine Kaliumergänzung in einigen Studien die Knochendichte verbesserte, ebenso wie der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Kalium und Magnesium waren. (15, 16, 17)
Nierenstein
Eine höhere Kaliumzufuhr senkt zudem das Risiko einer Nierensteinbildung deutlich. Der Grund dafür liegt wahrscheinlich darin, dass die Nieren aufgrund des Kaliummangels Kalzium nicht richtig resorbieren können und somit dessen Ausscheidung gesteigert wird. In Beobachtungsstudien war die Häufigkeit von Nierensteinen bei Testpersonen mit höherem Kaliumkonsum um 35 % geringer. (18)
Kann es gefährlich sein?
Trotz vieler Fehlannahmen lässt sich festhalten, dass für gesunde Menschen keine Gefahren durch den Kaliumkonsum bestehen, da der Überschuss problemlos über die Nieren abgebaut wird. (19) Die meisten Menschen haben eher damit ein Problem, nicht genügend Kalium zu sich zu nehmen. Kaliumpräparate sind ebenfalls unproblematisch: Die Einnahme der bereits erwähnten kaliumhaltigen Salze oder Kaliumcitratpräparate ist auch für diejenigen vorteilhaft, die nicht genügend kaliumreiche Lebensmittel verzehren.
Der Kaliumkonsum kann bei bestimmten gesundheitlichen Problemen oder Medikamenten aber tatsächlich gefährlich sein, da diese verhindern können, dass der Überschuss ausgeschieden wird. Neben Nierenversagen, der Einnahme bestimmter Entwässerungstabletten und Herzmedikamente kann auch eine normale Kaliumzufuhr zu einem Überschuss führen, während andere harntreibende Medikamente schnell einen Kaliummangel aufgrund der erhöhten Ausscheidung über die Nieren verursachen können. In diesen Fällen ist immer eine strenge ärztliche Überwachung wichtig. (19)
Interessantes
Kalium an sich ist eine sehr reaktive Substanz. So beginnt es beispielsweise sofort mit einer violetten Flamme zu brennen, wenn es mit Wasser in Verbindung kommt. Nicht umsonst kommt es in der Natur nur in Verbindung mit anderen Stoffen vor. Bananen sind als beste Kaliumquellen bekannt, aber Kartoffeln enthalten mehr Kalium als Bananen: 2-3 mittelgroße Kartoffeln pro Tag liefern genug Kalium für einen Erwachsenen.
