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Vitamin B6 ist ein essenzielles, wasserlösliches Vitamin und ist (wie auch die anderen B-Vitamine) an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es spielt eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel der Eiweiße und Kohlenhydrate, sowie bei der Zellteilung und der richtigen Funktionsweise des Nervensystems. (2) Darüber hinaus wird es auch für die Produktion der Hormone Dopamin und Serotonin benötigt, sodass ein Mangel in schlimmeren Fällen sogar zu Depressionen führen kann. (3)
Vitamin B6 ist in vielen natürlichen Lebensmitteln enthalten, daher wird der Vitamin B6 Tagesbedarf bei einer ausgewogenen Ernährung meist problemlos gedeckt. Hochdosiertes Vitamin B6 wird bei unterschiedlichen Erkrankungen zu therapeutischen Zwecken angewendet, z. B. bei der Behandlung des Prämenstruellen Syndroms. (4, 5) Die hohe Dosierung kann mit der Zeit neuropathische Störungen verursachen, die tägliche Zufuhr sollte also sicherheitshalber eine Dosis von 25 mg nicht überschreiten. (6)
Wie hoch ist der Vitamin B6 Tagesbedarf?
Der allgemeine Vitamin B6 Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 1,5-2 mg, bei Kindern fällt er je nach Körpergewicht geringer aus. Eine ausgewogene Ernährung, die vor allem aus natürlichen Lebensmitteln besteht, sichert ca. 10 mg Vitamin B6. Die optimale Aufnahme des Vitamins kann jedoch durch verschiedene Krankheiten verhindert werden. (1) Um eine Überdosierung zu vermeiden, wurde eine maximale tägliche Höchstmenge von 100 mg festgelegt. Die Aufnahme von mehr als 25 mg hat jedoch keine weiteren positiven Wirkungen, sodass es sich nicht lohnt, größere Mengen zu ergänzen. (1)
Wie wird Vitamin B6 im Körper verwertet?
Während in Pflanzen jede Form von Vitamin B6 zu finden ist, ist es in tierischen Lebensmitteln vor allem in den Formen von Phosphodiester auffindbar. Für die Aufnahme muss sich (ähnlich wie bei den anderen B-Vitaminen) erst jede Form abbauen, um verwertet werden zu können. Bei Vitamin B6 handelt es sich dabei in erster Linie um Pyridoxin, Pyridoxal oder Pyridoxamin. Aus ihnen entstehen letztendlich die aktiven Coenzyme PNP und PLP, die für die meisten Funktionen von Vitamin B6 verantwortlich sind. (6)
Wie bei vielen anderen Vitaminen und Mineralstoffen gilt auch bei Vitamin B6, dass mehrere Krankheiten seine Aufnahme verschlechtern können. Vitamin B6 in Form von Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin kann jedoch bei einer entsprechenden Konzentration auch durch passiven Transport verwertet werden. (7)
Welche Lebensmittel enthalten besonders hohe Mengen an Vitamin B6?
Viele Lebensmittel enthalten Vitamin B6, als besonders gute Quelle gelten aber vor allem Kichererbsen, Lachs, Thunfisch, Kartoffeln und Bananen. (1) Die meisten Gemüse-, Obst- und Getreidesorten enthalten es in ausreichender Menge, Getreideprodukte werden sogar oft mit B-Vitaminen angereichert.
Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten Vitamin B6. Es ist in den meisten Multivitaminen und B-Komplex-Produkten enthalten, wird aber auch als eigenständiges Produkt oder zusammen mit Magnesium angeboten. Diese enthalten das Vitamin B6 vor allem in Form von Pyridoxin, seltener auch als PLP.
Wovor schützt uns Vitamin B6?
Bei einem Vitamin-B6-Mangel kann die Bildung von mehreren Hormonen, wie z. B. Dopamin, Serotonin, oder das Wachstumshormon Somatropin unzureichend ausfallen. (8, 9) Das kann mit der Zeit zu Stimmungsschwankungen, oder in schlimmeren Fällen, womöglich auch zu Depressionen führen. Bei einer Studie steigerte ein niedriger Vitamin-B6-Pegel die Depressionssymptome. (3)
Vermutlich steigert der Vitamin-B6-Mangel auch das Krebsrisiko. Bei Frauen mit einem besonders hohen Vitamin-B6-Spiegel konnte ein wesentlich geringeres Brustkrebsrisiko beobachtet werden. Weitere Untersuchungen konnten jedoch keinen Nachweis über eine solche Wirkung einer Vitamin B6-Ergänzung bringen. (10) (11) Bei Dickdarmkrebs kam es zu einem ähnlichen Ergebnis: Laut einer Metaanalyse reduzierte sich das Risiko der Krankheit bei den Patienten mit dem höchsten Vitamin-B6-Spiegel um 50%. (12)
Mehrere Untersuchungen kamen zu dem Ergebnis, dass eine Ergänzung von Vitamin B6 die Symptome des Prämenstruellen Syndroms lindern kann, vor allem bei Menschen mit Vitamin-B6-Mangel. (4, 5) Diese Studien betonen auch, dass Vitamin B6 in langfristig hoher Dosierung zu Neuropathien führen kann. Die tägliche Höchstmenge sollte daher nicht überschritten werden.
Die Wirkung von Vitamin B6 auf den Homocysteinspiegel ist ebenfalls erwähnenswert. Der Vitamin-B6-Mangel kann den Homocysteinspiegel steigern, was eventuell eine Erklärung dafür sein könnte, warum das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Menschen, die einen niedrigen Vitamin-B6-Pegel aufweisen, zweimal so hoch ist. (13) (14)
Interessantes rund um Vitamin B6
Vitamin B6 ist eines der wenigen Vitamine, bei denen eine Überdosierung auch gefährlich werden und sogar zu bleibenden Schäden im Nervensystem führen kann. Bei diesem Vitamin muss besonders darauf geachtet werden, nicht nur seinem Mangel vorzubeugen, sondern auch eine zu hohe Zufuhr zu vermeiden. Schädliche Wirkungen konnten bei einer Dosierung von täglich 100 mg oder mehr nachgewiesen werden, aber vermutlich kann auch schon eine kleinere Dosis problematisch werden. Früher gab es viele falsch zusammengestellte Vitamin-B-Komplex Produkte, die von jedem B-Vitamin (also auch von Vitamin B6) je 100 mg enthielten, was heute jedoch immer seltener der Fall ist.
