Als der vielleicht wichtigste Mikronährstoff sollte Vitamin D jedem bekannt sein. Zahlreiche Menschen leiden an Vitamin-D-Mangel, der auch ein Hauptauslöser vieler chronischer Krankheiten ist. (1) Vitamin D unterscheidet sich stark von anderen Mikronährstoffen. Es wird durch Einwirkung von Sonnenlicht in der Haut gebildet, doch in Anbetracht des üblichen modernen Lebensstils reicht diese körpereigene Produktion von Vitamin D in den seltensten Fällen aus, um den erforderlichen Vitamin-D-Spiegel zu erreichen. (2) In Lebensmitteln ist Vitamin D nur in sehr geringen Mengen enthalten, noch dazu hauptsächlich in Speisen, die die meisten Menschen nicht gern essen. (3) Durch ergänzende Einnahme von Vitamin D3 kann ein ausreichend hoher Vitamin-D-Spiegel zum Glück leicht erreicht werden, der einen der Grundpfeiler der Gesundheit darstellt.
Die Typen von Vitamin D
Im Wesentlichen gibt es zwei Typen von Vitamin D: Vitamin D2 und D3. Vitamin D3 ist die Form, die beim Sonnenbaden vom Körper produziert wird und hat in den meisten wissenschaftlichen Studien positive Effekte gezeigt.
Vitamin D2 kommt in Pilzen und einigen Pflanzen vor, ist jedoch in fast jeder Hinsicht weniger wirksam als Vitamin D3. Daher ist es überaus wichtig, dass Vitamin D in Form von D3 eingenommen wird, entweder über ein entsprechendes Vitamin D Präparat oder über den Körper beim Sonnenbaden.
Warum ist eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr schwierig?
Über eine bewusste Ernährung lassen sich viele Mikronährstoffe aufnehmen, doch Vitamin D3 ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Lediglich Fischleber und daraus hergestellte Öle haben einen bedeutenden Vitamin-D-Gehalt – diese werden jedoch von fast niemandem konsumiert. Zudem enthalten sie zehnmal mehr Vitamin A als Vitamin D; das heißt, wer seinen Vitamin-D-Bedarf ausschließlich über diese Lebensmittel zu decken versucht, nimmt zu viel Vitamin A auf. Dieser Gesichtspunkt ist auch deshalb besonders wichtig, weil das Idealverhältnis von Vitamin D und Vitamin A eher bei 1:1 liegt. (6)
Wie viel nützt Sonnenbaden?
Auch über das Sonnen nehmen die meisten Menschen nicht genug Vitamin D3 auf, da die UV-B-Strahlung, die für die Vitamin-D-Produktion im Körper verantwortlich ist, durch zahllose Faktoren gehemmt wird. Aufgrund des Einfallswinkels der Sonnenstrahlen erreichen die Erde umso weniger UV-B-Strahlen, je nördlicher man sich befindet. Während der meisten Monate kann daher nicht genug Vitamin D3 produziert werden. In der heutigen Welt arbeiten die meisten Menschen in Gebäuden, ohne dem Sonnenlicht ausgesetzt zu sein. Zudem wird UV-B-Strahlung auch durch Kleidung, Wolken, die Luftverschmutzung der Städte und die Verwendung von Sonnenmilch blockiert. (4)
Selbst bei Menschen, die unter den passenden Bedingungen viel Zeit in der Sonne verbringen, ist ein optimaler Vitamin-D-Spiegel nicht garantiert. In einer Studie, bei der Surfer aus Hawaii untersucht wurden, wurde bei der Hälfte der Probanden ein Vitamin-D-Mangel festgestellt, obwohl sie sich durchschnittlich 28 Stunden pro Woche in der Sonne aufhielten. (5) Da also selbst häufiges Sonnen keine Garantie dafür ist, dass der Körper genug Vitamin D aufnimmt, ist es wichtig, den Vitamin-D-Spiegel zu messen.
Wie hoch ist der optimale Vitamin-D-Spiegel?
Über die notwendige Menge von Vitamin D gehen die Meinungen auseinander. Laut den offiziellen Empfehlungen gilt erst ein außerordentlich niedriger Vitamin-D-Spiegel als Mangel. Die Grenze hierfür liegt bei einem 25-OH-Vitamin-D3-Spiegel von unter 20 ng/ml (50 nml/l), die Grenze für einen schweren Mangel bei unter 10 ng/ml (25 nml/l). (2) In wissenschaftlichen Studien wurde jedoch festgestellt, dass ein Vitamin-D-Spiegel von unter 30 ng/ml (75 nmol/l) das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten bereits deutlich steigert. Daher wird dieser Wert von vielen als der Grenzwert eines Vitamin-D-Mangels betrachtet.
Der Optimalwert liegt irgendwo zwischen 30 ng/ml (75 nmol/l) und 70 ng/ml (175 nmol/l) – doch auch ein weitaus höherer Vitamin-D-Spiegel stellt mit Sicherheit kein Risiko dar. (1) Lange lag die empfohlene Einnahmemenge von Vitamin D3 bei 400 IE, was lächerlich niedrig ist und seitdem mehrmals angehoben wurde. Es hatten nämlich mehrere Studien darauf hingewiesen, dass eine derart niedrige Vitamin-D-Zufuhr nicht einmal zur Vorbeugung eines schweren Vitaminmangels ausreicht. (35,7)
Lässt sich Vitamin D überdosieren?
Oft wird auf die Gefahren einer Überdosierung von Vitamin D hingewiesen, doch so etwas kommt in Wahrheit fast nie vor. Selbst eine Studie, in der 4700 Probanden über 7 Jahre 5000-50000 IE Vitamin D pro Tag einnahmen, brachte ausschließlich positive Ergebnisse hervor. (8)
Wechselwirkung mit anderen Vitaminen
Sowohl Vitamin A als auch Vitamin K schützen vor eventuellen Negativwirkungen und steigern in Kombination mit Vitamin D dessen positive Wirkungen. (9,10,11,36)
Werden zu wenig Vitamin-A-reiche Lebensmittel konsumiert, sollte genauso viel Vitamin A ergänzend eingenommen werden wie Vitamin D3 – die Vitamine sollten also im Verhältnis 1:1 supplementiert werden. In älteren Studien wurde festgestellt, dass eine kombinierte Einnahme der zwei Vitamine Erkältungen effektiv vorbeugt, was bei separater Einnahme der Vitamine jedoch nicht der Fall ist. (36,37) Dies wurde in einer aktuellen Studie noch einmal bestätigt: Die gleichzeitige Einnahme von 50 000 IE Vitamin A und Vitamin D3 senkte das Schlaganfallrisiko deutlicher und hob den Vitamin-D-Spiegel stärker an als die Einnahme von Vitamin D3 allein. (11)
Viele raten davon ab, Vitamin A neben Vitamin D3 ergänzend einzunehmen – das ist jedoch vollkommen unbegründet, da Vitamin A die Resorption von Vitamin D3 fördert und vor dessen etwaigen Nebenwirkungen schützt.
Wieviel Vitamin D sollte man einnehmen?
Als erstes sollte der eigene Vitamin-D-Spiegel ermittelt werden. Dies ist über den 25-OH-Vitamin-D3-Spiegel möglich, der genau anzeigt, wieviel Vitamin D im Körper vorhanden ist. (12) Wer nicht regelmäßig Vitamin D3 zu sich nimmt, leidet mit hoher Sicherheit an einem Mangel.
Das Ziel ist, einen Vitamin D Mangel vorzubeugen und den Vitamin-D-Spiegel mindestens auf einen Wert zwischen 30 ng/ml (75 nmol/l) und 70 ng/ml (175 nmol/l) anzuheben, da so das Risiko zahlreicher Krankheiten deutlich gesenkt werden kann. Bei Erwachsenen lässt sich der Vitamin-D-Spiegel durch eine Dosis von 2000-10000 IE pro Tag in diesem Bereich halten. Bei Kindern wird die Supplementierung von 1000 IE je 7 kg Körpergewicht empfohlen, um eine ausreichende Vitamin D Versorgung sicherzustellen.
Vitamin D sollte am besten nach dem Frühstück oder Mittagessen eingenommen werden, da es nach fetthaltigen, größeren Mahlzeiten besser absorbiert wird. (13) Nachdem ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel erreicht wurde, sollte dieser hin und wieder erneut gemessen werden, um die individuelle Idealdosis zu ermitteln.
Was ist der nachgewiesene Nutzen von Vitamin D?
In den vergangenen Jahrzehnten hat man sich sehr viel mit Vitamin D und seinem Einfluss auf verschiedene Krankheiten auseinandergesetzt. Seine Rolle beim Erhalt gesunder Knochen ist seit langem bekannt: Vitamin D ist für die Absorption von Calcium erforderlich und gemeinsam mit Calcium und Vitamin K für die Verbesserung der Knochendichte verantwortlich. Auch einzeln eingenommen verringert es das Risiko von Knochenbrüchen, wenngleich dieser Effekt in Kombination mit Vitamin K noch stärker ist. (25,26,29)
Weniger bekannt ist jedoch, dass Vitamin D nicht nur für den Schutz der Knochen wichtig ist. Mehrere Studien ergaben, dass sich das Risiko von Tumoren, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes Typ I und II durch einen erhöhten Vitamin-D-Spiegel deutlich senken lässt. (1,2,15, 16, 17, 18, 19,20,21,2,22,23)
Darüber hinaus verbessert Vitamin D die Blutzuckerwerte und die Insulinsensitivität und verringert das Risiko von Depressionen. (27,28,24) Es spielt eine Schlüsselrolle für die Funktion des Immunsystems, senkt das Grippe- und Erkältungsrisiko und laut einer aktuellen Studie konnte die Einnahme von Vitamin D sogar schwere Verläufe von Covid-19 fast vollständig abwenden. (30, 31) Bei älteren Menschen verbessert Vitamin D die Funktion von Muskeln und Nervensystem, wodurch das Risiko von Stürzen verringert wird. (32) In einigen Studien förderte die Einnahme von Vitamin D3 auch den Gewichtsverlust. (33,34)
Zusammenfassung
Aufgrund der heute üblichen Lebensweise ist für einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel in den meisten Fällen eine ergänzende Einnahme von Vitamin D3 erforderlich. Auf diese Weise lässt sich das Risiko vieler chronischer Erkrankungen senken sowie die allgemeine Gesundheit und Lebensqualität verbessern.
Zusätzlich zu Vitamin D3 sollten auch synergetisch wirkende fettlösliche Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin A, Vitamin K und Magnesium in ausreichender Menge eingenommen werden. In Kombination mit diesen Nährstoffen hat Vitamin D3 eine noch effektivere Wirkung. Zudem beugen sie den sehr selten auftretenden Nebenwirkungen von Vitamin D3 vor.
