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Vitamin B9 wird irrtümlicherweise häufig Folsäure genannt, obwohl Folsäure nur eine oxidierte Form von Folat ist, die in vielen Nahrungsergänzungsmitteln und mit Vitaminen angereicherten Lebensmitteln zu finden ist. Folat ist ein essenzielles B-Vitamin, das zur Synthese der Aminosäuren und des DNS benötigt wird und auch bei anderen biologischen Prozessen eine Schlüsselfunktion spielt. (1)
Wobei hilft Vitamin B9?
In der Schwangerschaft und Stillzeit wird eine Folsäureergänzung schon seit langem empfohlen, da ein Folsäure-Mangel zu einer Fehlbildung, nämlich zum Neuralrohrdefekt führen kann. Das lässt sich mit einer Folsäureergänzung sicher vermeiden. Am besten ist es jedoch, die anderen Formen des Folats zuzuführen. (2)
Methylfolat ist in vielerlei Hinsicht vorteilhafter als Folsäure. Viele Menschen haben außerdem Genmutationen, die die Funktionsweise jenes Enzyms verringern, das Folsäure in eine für den Organismus nutzbare Form umwandeln sollte. Wer von solch einer Mutation betroffen ist, ist anfälliger für Krankheiten, die zum Teil von Folatmangel verursacht werden. (3)
Zu diesen Erkrankungen gehören u. a. Depressionen und manche Tumorerkrankungen. Folatmangel steigert aber auch den Homocysteinspiegel, was wiederum das Risiko von Demenz, Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. (4, 5, 6)
Wie viel Folat braucht man?
Die empfohlene tägliche Folatmenge ist von Land zu Land unterschiedlich, liegt jedoch zwischen 250-400 mcg. In der Schwangerschaft steigt sie auf 400-800 mcg. Die meisten Menschen führen aber nur ca. 100-150 mcg, also einen Bruchteil davon mit der Nahrung zu. Die Folate in den Lebensmitteln werden nur bis zu 50% resorbiert, was ebenfalls beachtet werden muss.
Mit natürlichen Lebensmitteln ist es unmöglich, zu viel Folat zuzuführen, aber mit Ergänzungsmitteln kann dies durchaus passieren. Über einer täglichen Dosis von 800 mcg erscheint Folsäure bereits im Blut, was ein eindeutiges Zeichen dafür ist, dass der Organismus die zugeführte Menge nicht mehr transformieren kann. (8)
Eine übertriebene Folatzufuhr kann nicht nur die Funktionsweise der Immunzellen reduzieren, sondern auch die Symptome eines bestehenden Vitamin-B12-Mangels unterdrücken. Letzteres ist gefährlich, da ein Vitamin-B12-Mangel später schwere Schäden im Nervensystem verursacht, die in diesem Fall nicht so leicht rechtzeitig erkennbar sind. (9)
Folatquellen in der Nahrung
Folat steckt in vielen Lebensmitteln, die besten Quellen sind aber Gemüse und Hülsenfrüchte. Unter den tierischen Lebensmitteln gelten Leber und Eier als reichste Folatquellen. Grünes Blattgemüse, wie Spinat und Salat, enthalten 100-200 mcg Folat pro 100 g, ähnlich wie die Kreuzblütler Brokkoli und Rosenkohl. In Hülsenfrüchten sind sie in ähnlicher Menge zu finden, 100 g Linsen enthalten beispielsweise 150 mcg Folat. Wie bei vielen anderen B-Vitaminen ist mit 250 mcg Vitamin-B9-Gehalt pro 100 g auch hier die Leber der Spitzenreiter. (10)
Die auch als Ergänzung angewendete Folsäure ist in verschiedenen Getreidespeisen zu finden. Aus diesem Grund sollte bei deren Verzehr auf die Zutaten geachtet werden, da sie oft bis zu 100-150 mcg Folsäure pro Portion enthalten. Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist ebenso Vorsicht angesagt, da mehrere Produkte auf dem Markt fälschlicherweise über 1000 mcg Folsäure enthalten und diese unnatürlich hohe Dosierung zu den oben genannten Problemen führen kann.
Ein Vorteil der methylfolathaltigen Ergänzungen ist, dass man sich wegen der transformationshemmenden Genmutationen keine Sorgen machen muss. Bei einer ausreichenden Vitamin-B2-Versorgung ist das bezüglich der Folsäure höchstwahrscheinlich ebenfalls nicht der Fall. (11) Damit das Folat seine Wirkung richtig entfalten kann, ist die Zufuhr der B-Vitamine B2, B6 und B12, sowie von Cholin notwendig. Bei Frauen mit Kinderwunsch und in der Schwangerschaft muss man besonders auf die Folatzufuhr achten, sowie auch dann, wenn jemand in größeren Mengen Alkohol konsumiert.
Die positiven Wirkungen von Vitamin B9
Eine ausreichende Folatzufuhr in der Schwangerschaft minimiert das Risiko eines Neuralrohrdefekts sowie auch das Risiko einer Frühgeburt oder Blutarmut in der Schwangerschaft und Autismus. (2, 12, 14) Methylfolat beugt Blutarmut effektiver vor als Folsäure. (13)
Eine Unterversorgung mit Folat hängt mit der Entstehung von Depressionen zusammen. (4) Die Folatergänzung führte in diesem Fall zu gemischten Ergebnissen, sie linderte aber in mehreren klinischen Untersuchungen die Depressionssymptome. (15)
Der Folatmangel kann den Homocysteinspiegel steigern, was wiederum zur Entstehung von Alzheimer, Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann. (6, 16) Die Ergänzung von Folsäure minderte bei mehreren großen Studien das Schlaganfallrisiko. (17)
Kann es auch schädlich sein?
Eine Überversorgung mit Folat ist kurzfristig zwar harmlos, langfristig kann sie jedoch Probleme verursachen. Eine angemessene Folatzufuhr ist also äußerst wichtig, man muss dennoch vorsichtig sein: einerseits wegen der Folsäureform, andererseits weil es zu jenen Mikronährstoffen gehört, bei denen die gesunde Spanne relativ eng ist.
In den Ländern, in denen die Anreicherung der Speisen mit Folat eingeführt wurde, passierten einige besorgniserregende Dinge. Zwar gibt es nicht viele Beweise für die negativen Wirkungen, die übermäßige Folatzufuhr kann jedoch die Entstehung von Dickdarmkrebs sowie andere Tumorerkrankungen beschleunigen, die mit der Einführung der Anreicherung korrelieren. (7)
In einer Studie stieg das Dickdarmkrebsrisiko nach der Ergänzung von täglich 1 g Folsäure bedeutend. Da nicht die im Blut erscheinende Folsäure, sondern das Methylfolat im Zusammenhang mit dem Risiko stand, ist anzunehmen, dass nicht nur Folsäure, sondern auch diese spezifische Form nicht in unnötig großer Dosis zugeführt werden sollte. (19)
Eine Überversorgung mit Folsäure kann zudem auch die Aktivität bestimmter Immunzellen reduzieren, sowie eine Ergänzung von über 1000 mcg täglich in der Schwangerschaft kann die kognitiven Fähigkeiten des Kindes im Mutterleib negativ beeinflussen. (18)
Interessante Infos zu Vitamin B9
Folat wird häufig auch Folsäure genannt, obwohl es sich nur um eine synthetisch hergestellte Form von Vitamin B9 handelt. Zwar wird viel Negatives über Folat geschrieben, für die größten Probleme ist aber die Überversorgung, sowie der gleichzeitig bestehende Vitamin-B2-Mangel verantwortlich.
